7 ไอเท็มนักวิ่งมาราธอน จะวิ่งทั้งทีต้องมีให้ครบ

ปฏิเสธไม่ได้เลยว่า การออกกำลังกายยอดฮิตของคนไทยในพอศอนี้คือการ “วิ่งมาราธอน” สังเกตได้จากงานแข่งขันวิ่งมาราธอนที่จัดขึ้นทั่วทุกภาคของประเทศ สำหรับนักวิ่งมาราธอนตัวจริงอาจรู้ดีว่าควรเลือกเครื่องแต่งกายอย่างไร เพื่อให้เหมาะสมต่อการลงสนาม และส่งเสริมศักยภาพในการแข่งขัน แต่สำหรับนักวิ่งป้ายแดงที่ยังอ่อนหัดอาจยังงงๆ หลงทางในประเด็นนี้อยู่ เราจึงขอนำเสนอวิธีการเลือกสรรเครื่องแต่งกายสำหรับนักวิ่งมาราธอน เสมือนบทเรียน101 ซึ่งบอกเล่าจากประสบการณ์ตรงของนักกีฬามาราธอนตัวจริง มาฝากคุณกัน

คุณ จรัญ พูลสวัสดิ์ นักวิ่งมาราธอนผู้ที่ผ่านสนามลงแข่งอย่างโชกโชนถึง 67 มาราธอน ผ่านทั้งสนามอัลตร้าระยะ 100 กม. และสนามเทรล มาแล้ว ตลอดระยะเวลาของการเป็นนักวิ่งมาราธอนกว่า 11 ปี จึงได้เก็บสั่งสมประสบการณ์ทุกด้านเกี่ยวกับการวิ่งมาราธอน รวมไปถึงเรื่องของการเลือกเสื้อผ้าเครื่องแต่งกายให้ส่งเสริมสมรรถภาพของนักกรีฑา ซึ่งใจดีกรุณามอบข้อมูลดังกล่าวให้กับเรานำมาเล่าสู่คุณฟังกัน ดังนี้

7ไอเท็มนักวิ่งมาราธอนต้องมี

เครื่องแต่งกายสำหรับนักวิ่งมาราธอนนั้น ควรให้ความสำคัญตั้งแต่หัวจรดเท้า ซึ่งควรเลือกใช้ให้เหมาะสมดังนี้

หมวก หมวกช่วยป้องกันแสงแดดให้กับใบหน้า การเลือกหมวกนั้นสำคัญ โดยควรเลือกหมวกที่เปิดโล่งด้านบน หรือที่เรียกว่า “หมวกไวซ์เซอร์” เหตุผลเพราะขณะวิ่ง ความร้อนทั้งหมดจะระบายออกช่วงหัว หากเป็นหมวกแบบปิดทั้งหมด จะระบายความร้อนไม่ดี

ผ้าบัฟ มีลักษณะเป็นผ้าชิ้นทอเป็นทรงกระบอก มีความยืดหยุ่น สามารถสวมใส่และปรับทรงได้หลากหลาย ไม่ว่าจะใช้เป็นผ้าคาดผม ปิดจมูก ใส่เป็นหน้ากากกันลม กันแดด กรองฝุ่น เหมาะกับกิจกรรมกลางแจ้งทั้งหมด ทั้งนี้ระหว่างผ้าบัฟและหมวก อาจเลือกใช้อย่างใดอย่างหนึ่ง หรือใช้ร่วมกันได้

เสื้อนักวิ่งมาราธอน แบ่งออกเป็นสามแบบ คือ เสื้อกล้ามสายเล็ก เสื้อแขนกุด (มีกระบอกแขนแค่ช่วงหัวไหล่) และเสื้อแขนยาว ซึ่งรูปแบบของเสื้อนั้นขึ้นอยู่กับความชื่นชอบของแต่ละบุคคล แต่วิธีการเลือกเสื้อสำหรับใส่วิ่งให้เหมาะสม ควรคำนึงถึงเนื้อผ้าที่ช่วยระบายอากาศได้ดี เป็นเนื้อผ้าแบบ dry fit เช่น เสื้อที่ตัดเย็บจากผ้าซินเทล (syntrel) ซึ่งเป็นนวัตกรรมผ้าที่ทอจากเส้นด้ายโพลีเอสเทอร์ที่มีลักษณะเฉพาะในลักษณะโครงสร้างพิเศษ ทำให้มีความนุ่ม และสามารถดูดซับและกระจายเหงื่อได้ดี ระบายอากาศได้ ทำให้เสื้อแห้งไว เหมาะกับอากาศร้อน ทั้งนี้ไม่ควรสวมใส่เสื้อผ้าร่มที่มีหมวกคล้าวยเสื้อนักมวยมาวิ่งออกกำลังกาย เพราะผ้าชนิดดังกล่าวระบายความร้อนไม่ดี ทำให้ผู้สวมใส่เสียเหงื่อจำนวนมาก อาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำในร่างกาย และระดับความร้อนเพิ่มมากขึ้นจนเกิด ฮีทสโตรค ได้ จึงต้องระวังอย่างยิ่งยวด

ประเด็นเรื่องความนุ่มของเนื้อผ้ายังมีความสำคัญอย่างยิ่ง เพราะหากเลือกเสื้อวิ่งจากผ้าสังเคราะห์ที่มีเนื้อหยาบ เมื่อวิ่งไปนานๆ โดยเฉพาะการแข่งขันในระยะทางตั้งแต่ 15 กม. ขึ้นไป เสื้อจะเสียดสีบริเวณหัวนม จนบาดเป็นแผลและเกิดเลือดไหลได้ ดังนั้นหากจะวิ่งในระยะทางไกล จึงควรเลือกเสื้อวิ่งที่ผลิตจากผ้าที่มีความนุ่ม ไม่มีตะเข็บรอยต่อบริเวณหน้าอก หรืออาจใช้วิธีป้องกันเช่น ในผู้หญิงให้สวมใส่ชุดชั้นในพิเศษสำหรับออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระชับทรง ส่วนผู้ชายควรหาพลาสเตอร์มาแปะบริเวณหัวนม เป็นต้น

ขนาดของเสื้อวิ่งนั้น สามารถส่วมใส่ทั้งแบบรัดรูป และไม่รัดรูป ตามความชอบ แต่หากจะเลือกให้เหมาะสม ควรเลือกไซส์ของเสื้อ ตามขนาดของหน้าอก ซึ่งเสื้อสำหรับใส่วิ่งมาราธอนมักจะระบุขนาดหน้าอกกำกับไว้พร้อมกับไซส์ดังนี้ สำหรับคนไทย เสื้อ ไซส์ SS ขนาดหน้าอก 34 นิ้ว ไซส์ S ขนาดหน้าอก 36 นิ้ว ไซส์ M ขนาดหน้าอก 38 นิ้ว ไซส์ L ขนาดหน้าอก 40 นิ้ว และไซส์ XL ขนาดหน้าอก 42 นิ้ว หากเป็นไซส์ยุโรป ก็ให้บวกเพิ่มขึ้นไปอีกไซส์ละ 2 นิ้ว

นอกจากนี้ ควรหลีกเลี่ยงเสื้อวิ่งที่สกรีนลายเต็มตัว เพราะสีของลายสกรีนจะอุดตันเนื้อผ้าทำให้การระบายอากาศไม่ดี และเกิดภาวะความร้อนเกินไปขณะวิ่ง ทั้งอาจเสียดสีร่างกายจนเกิดการบาดเจ็บได้อีกด้วย

ปลอกแขน ในกรณีที่สวมเสื้อกล้าม หรือ เสื้อแขนสั้น นักวิ่งมาราธอนอาจมีเครื่องแต่งกายอีกหนึ่งอย่างนั่นคือ “ปลอกแขน” เพื่อช่วยป้องกันแสงแดด ซึ่งควรเลือกชนิดที่ผลิตจากเนื้อผ้ากันยูวี จะช่วยให้ความเย็นขณะวิ่ง และป้องกันผิวหนังจากรังสียูวีได้

กางเกง มีสองประเภทคือ กางเกงรัดรูป และ กางเกงวิ่งทั่วไป มีตั้งแต่ขาสั้น ขาสามส่วน และขายาว อย่างไรก็ดี การเลือกกางเกงก็ควรคำนึงถึงเนื้อผ้าเช่นเดียวกับเสื้อ คือ เน้นสวมใส่ผ้าที่เบาสบาย ระบายเหงื่อได้ดี ที่สำคัญ ต้องให้ความสำคัญกับซับในอย่างมาก เพราะขณะวิ่งเนื้อต้นขาด้านในอาจเสียดสีกัน (โดยเฉพาะคนเจ้าเนื้อ) ซับในจะทำหน้าที่ป้องกันไม่ให้เกิดบาดแผล ซึ่งกรณีดังกล่าวบางคนอาจใช้วาสลีนทาผิวบริเวณต้นขาด้านใน เพื่อลดแรงเสียดสี ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน

รองเท้า การเลือกรองเท้าสำหรับวิ่งนั้น จะไม่เลือกตามไซส์มาตรฐานทั่วไป แต่จะวัดเท้ากันเป็นเซ็นติเมตร โดยมีหลักการคือ วัดเท้าจากส้นเท้าถึงหัวแม่เท้า ได้ความยาวเท่าไร ให้บวกเพิ่มไปอีก 1.5 เซ็นติเมตร ก็จะได้ความยาวของรองเท้าที่เหมาะสม โดยควรพิจารณาควบคู่กับการวิเคราะห์ลักษณะเท้า ว่า เท้าของผู้วิ่งนั้น เป็นเท้าแบน เท้าปกติ หรือหน้าเท้ากว้าง เพื่อเลือกรองเท้าที่มีรูปเหมาะกับรูปทรงเท้านั้นๆ ด้วย ทั้งนี้ รองเท้าสำหรับวิ่งมาราธอนแบ่งออกเป็น 3 ประเภท คือ 1.รองเท้าสำหรับ

เทรน 2.รองเท้าสำหรับกึ่งเทรน หรือ รองเท้าแข่ง 3.รองเท้าแตะ

รองเท้าสำหรับเทรน เป็นรองเท้าที่มีพื้นหนา มีพื้นรองรับน้ำหนักที่ดี ยืดหยุ่นได้ดี แต่จะมีน้ำหนักที่หนักสักหน่อย เหมาะสำหรับการสวมใส่เพื่อซ้อม เพราะการซ้อมจะใช้บ่อยและใช้เวลานานกว่าการแข่งขันจริง จึงจะช่วยรักษาสุขรักษาสุขภาพเท้าของผู้วิ่งได้ดี

รองเท้ากึ่งเทรน หรือรองเท้าแข่ง รองเท้าประเภทนี้เน้นความบางเบา นุ่ม เด้ง ระบายอากาศดี เพื่อช่วยให้การแข่งขัน

รองเท้าแตะ ก็เป็นรองเท้าอีกประเภทหนึ่งที่ใช้ในการแข่งขัน ซึ่งรองเท้านี้มีลักษณะคล้ายรองเท้าแตะคีบ โดยผู้คิดค้นได้แนวคิดมาจากชนเผ่าหนึ่งในเม็กซิโกที่ใส่รองเท้าแตะวิ่ง จึงนำกลับมาพัฒนาให้มีสายรัดแค่สามเส้นแต่กระชับ และพัฒนาพื้นรองเท้าให้มีความแข็งแรง จึงกลายเป็นอีกหนึ่งไอเท็มน่าสนใจของนักวิ่ง

นอกจากนี้บางผู้เข้าแข่งขันยังใช้วิธีวิ่งเท้าเปล่าก็มี ซึ่งมาจากแนวคิดว่ามนุษย์แรกเริ่มร่างกายถูกออกแบบให้วิ่งโดยไม่มีรองเท้าอยู่แล้ว แต่วิธีนี้คุณจรัญแนะว่า ต้องผ่านการฝึกฝนอย่างดี

นาฬิกาจับอัตราการเต้นของหัวใจ ปัจจุบันมีวางขายอยู่หลายยี่ห้อ ทำหน้าที่ช่วยให้เราสามารถรู้ว่า ความเร็วที่เราวิ่งนั้นอยู่ที่ อัตราการเต้นของหัวใจในระดับไหน เพราะอัตราการเต้นของหัวใจแต่ละระดับจะส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันนั่นเอง

เหล่านี้คือ ไอเท็มเครื่องแต่งกายหลักๆ และวิธีเลือกสรรสำหรับนักวิ่งมือใหม่จะได้ใช้เป็นไกด์ไลน์นำไปปฏิบัติก่อนลงสนามแข่งวิ่งมาราธอนกัน นอกจากนี้ คุณจรัญ ยังใจดี ฝากวิธีคำนวนอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคล และการวิ่งที่สัมพันธ์กันเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพให้กับคุณผู้อ่านอีกด้วย

การคำนวนอัตราการเต้นของหัวใจ และการนำไปใช้ให้สัมพันธ์กับการวิ่งมาราธอน

อัตราการเต้นของหัวใจต่อนาที มีผลต่อการเผาผลาญพลังงานที่แตกต่างกันไป และส่งผลดีต่อสุขภาพแตกต่างกัน ดังนั้นเพื่อไปถึงเป้าหมายเชิงสุขภาพจากการวิ่ง จึงต้องคำนึงถึงประเด็นนี้ด้วย และยังได้อธิบายต่อว่า

อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของมนุษย์ในหนึ่งนาที คำนวนได้โดย นำ 220-อายุ เช่น หากอายุ 25 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate) จะอยู่ที่ 220-25 = 195 ครั้ง/นาที

การเผาผลาญ กับ อัตราการเต้นของหัวใจคนเรา แบ่งเป็น 5 โซน โดยเทียบจากอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดที่คำนวนได้ โดยเริ่มที่

โซน 1 = 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวนได้ โซนนี้ เหมาะสำหรับมือใหม่หัดวิ่ง หากไม่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้น

ของหัวใจ สามารถคิดง่ายๆว่า วิ่งเหยาะๆ และยังพูดจีบกับแฟนไปได้เรื่อยๆ ขณะวิ่ง

โซน 2 = 60-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวนได้ โซนนี้ช่วยฝึกฝนความอึด หากประคองอัตราการเต้นของหัวใจใน

ระดับนี้ได้เรื่อยๆ ตลอดการวิ่ง จะกระตุ้นให้ร่างกายเริ่มดึงไขมันมาเผาผลาญ หากไม่มีนาฬิกาวัดอัตราการเต้นของหัวใจ ให้สังเกตว่าโซนนี้ขณะวิ่งยังสามารถพูดคุยกับผู้ร่วมวิ่งได้

โซน 3 = 70-80% ของอัตราการเต้นของหัวใจที่คำนวนได้ โซนนี้ จะกระตุ้นร่างกายให้ดึงทั้งไขมัน และ คาร์โบไฮเดรตที่สะสมไว้